Dolor en espalda baja? Estirar será bueno?

¿De verdad estirarte siempre es la solución? La historia que me cambió la perspectiva

Quiero contarte algo muy personal porque creo que a mucha gente en Klan le puede servir. Mi esposa, Marisol, es de esas personas súper flexibles. Hace yoga desde hace años y, como la mayoría, pensaba que si algo se sentía tenso o dolía, la respuesta era estirar más y más. El tema es que empezó con molestias fuertes en la zona baja de la espalda y ahí fue donde todo cambió para nosotros.

Después de estudios, supimos que tenía hernia de disco entre L4 y L5 y un poco de espondilolistesis (ese deslizamiento de una vértebra sobre otra). En palabras simples: su espalda no solo estaba “tensa”; también estaba vulnerable. Y aunque suene contraintuitivo, seguir llevando los estiramientos al límite no la estaba ayudando. Más bien, la dejaban con alivios momentáneos… y luego regresaba el dolor.

Aquí me puse a estudiar más a fondo. Di con el trabajo del Dr. Stuart McGill, un referente mundial en biomecánica de la columna, que habla mucho de cómo la flexión repetida (doblar la espalda una y otra vez, especialmente si hay disco irritado) suele agravar los síntomas en ciertos tipos de lumbalgia. Su propuesta no es “nunca te dobles en la vida”, sino aprender a evitar la flexión provocadora mientras sanas y a mover desde las caderas con la espalda neutra y estable, lo que llama “higiene de la columna”. Eso a nosotros nos hizo clic.

Con esa idea en mente, hablé con Marisol —al principio le costó aceptar que lo opuesto a estirar podía ser la salida— y arrancamos un programa enfocado en fuerza y estabilidad. Nada loco ni doloroso: movimientos sencillos para “despertar” los músculos que sostienen la columna, trabajo del core bien hecho y sin “aplastar” la espalda, y ejercicios para los erectores y la faja abdominal profunda. Poco a poco empezó a sentirse más estable y con menos dolor. No fue de un día para otro, pero el cambio fue real.

Algo clave que aprendimos en el proceso es esto: lo que se siente bien no siempre es lo que más te conviene. Estirar profundo muchas veces da un alivio momentáneo porque “descomprime” un poco, pero si la causa es falta de estabilidad y estás irritando el disco cada vez que te doblas, el alivio se va y el problema sigue ahí. McGill lo explica con una imagen muy sencilla: la espalda no es un cable que puedas doblar mil veces sin consecuencias; a muchos con dolor “flexión-intolerante” les empeora seguir flexionando a cada rato. Mejor es quitar el estímulo que irrita y construir una espalda fuerte y estable.

También entendimos que el entrenamiento es solo una parte del día. Puedes venir a Klan 40 minutos y hacerlo perfecto… pero si el resto del día te atas las agujetas encorvándote, te sientas colapsado, te subes y bajas del coche doblando la espalda, recoges cosas del piso encorvado… estás repitiendo justo lo que te inflama. Eso es higiene postural: aprender a bisagrar desde caderas, a mantener una columna neutra cuando toca, a organizar el torso antes de cargar, a rodar de lado para levantarte de la cama, a apoyar una rodilla para ponerte los zapatos, etc. Son pequeños gestos que, sumados, cambian el juego. (McGill insiste mucho en esta higiene y en ajustar posturas y cargas para bajar el dolor y permitir que el tejido sane).

Con Marisol funcionó. Conmigo también: cuando he sentido molestias, aplico el mismo enfoque y la diferencia es clarísima. Y lo he visto en alumnos de entrenamiento personalizado: cuando cambiamos la idea de “estirar todo el tiempo” por fortalecer con buena técnica y mejorar la higiene postural, los episodios de dolor bajan y la confianza en moverse vuelve.

Si te lo estás preguntando: no, esto no significa que el estiramiento sea “malo”. McGill usa movimientos suaves y sin carga para “darle movilidad” a la espalda cuando corresponde. Lo importante es cuándo, cuánto y para quién. Si tu dolor empeora al doblarte, quizá lo último que necesitas en esta fase es forzar estiramientos de flexión profunda; primero toca quitar el fuego (evitar el gesto irritante), ordenar la postura y reconstruir estabilidad. Ya habrá momento para reintroducir movilidad de forma inteligente y sin provocar.

En Klan, cuando veo casos como el de Marisol, suelo partir de esa base: educación + fuerza/estabilidad + higiene postural. Y sí, muchas veces incorporo los famosos “Big 3” de McGill —curl-up, plancha lateral y bird-dog— porque son simples, enseñan a rigidizar lo justo para proteger la espalda y no dependen de estar doblando la columna para “trabajar el abdomen”. Bien hechos, son una maravilla para empezar a recuperar confianza y control.

Y seguramente te estas preguntando ¿por qué nunca había encontrado esto? ¿Por qué los doctores no me lo dijeron? ¿O por qué los fisioterapeutas no me lo prescribieron?

Hay varias razones:

1. Resistencia al cambio:

Muchos siguen con lo tradicional: reposo, estiramientos y medicación, que solo alivian momentáneamente.

2. Falta de actualización:

La ciencia avanza y no todos los profesionales están al día con los estudios sobre estabilidad y fortalecimiento de la columna.

3. Complejidad de enseñar los movimientos:

Estos ejercicios requieren precisión y dedicación; no son fáciles de explicar y muchas veces es más rápido recetar algo que enseñar bien la técnica.

Si vienes a entrenar con nosotros y tienes tema lumbar, dínoslo desde el principio. Avísale a Martín o a mí: “oye, mi espalda no tolera bien la flexión” o “tengo hernia L4–L5” o “tengo espondilolistesis”. Así ajustamos el plan ahí mismo: elegimos variantes que no te disparen dolor, mantenemos la espalda neutra cuando importe, trabajamos tu core para que te sostenga en serio y te enseñamos trucos de higiene para el día a día.

La idea es que dejes de vivir apagando incendios con estiramientos que solo alivian un ratito y, en su lugar, construyas una espalda fuerte que te deje moverte sin miedo. A nosotros, en casa, nos cambió todo. Y me encantaría que a ti también.

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Nota rápida: esto no reemplaza la valoración médica. Si tienes síntomas raros (pérdida de fuerza, hormigueo persistente, dolor que baja por la pierna con debilidad, etc.), ve con tu especialista. Si ya te valoraron y te identificas con lo que cuento, aquí en Klan podemos ayudarte a entrenar con criterio para recuperar estabilidad y confianza.

Otra cosa! Existen diferentes tipos de lumbalgias y no todas aplican para esto que te estoy compartiendo, aunque si la mayoria de ellas.

Referencias útiles (por si te gusta leer del tema)

• Dr. Stuart McGill — Back Mechanic y recursos sobre “spine hygiene”

• https://www.strongfirst.com/author/stuart-mcgill/

• https://www.backfitpro.com/about-us/

  
  

CHIDOU! 🤙🏻